ΣΧΕΣΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΦΗΒΕΙΑ

 

1η Φεβρουαρίου 2016

 

Του Νίκου Πίτσου*

 

Η εφηβεία αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα στάδια ανάπτυξης του ανθρώπου, κατά την οποία παρατηρούνται ραγδαίες ψυχολογικές και σωματικές αλλαγές που οδηγούν το άτομο στην κορύφωση της οργανικής του ανάπτυξης αλλά και την τελική διαμόρφωση της προσωπικότητας του.

Η εφηβική ανάπτυξη για τα κορίτσια ξεκινάει στην ηλικία των 10-11 ετών και ολοκληρώνεται συνήθως μέχρι τα 15 έτη ενώ για τα αγόρια ξεκινάει σε ηλικία 12-13 ετών, φτάνει στο μέγιστο ρυθμό ανάπτυξης σε ηλικία 14 ετών και ολοκληρώνεται στα 19 έτη.

Οι αυξημένες ενεργειακές ανάγκες σε αυτήν την ηλικία είναι αδιαμφισβήτητο γεγονός, καθώς ο έφηβος χρειάζεται ενέργεια για την αύξηση του μυϊκού ιστού, την ανάπτυξη του σκελετού και του νευρικού συστήματος, καθώς και για την ανάπτυξη του γεννητικού συστήματος.

Για να αναπτυχθούν όσο περισσότερο γίνεται, είναι σημαντικό να παρέχονται στα παιδιά διατροφικά πλήρεις δίαιτες. Οι συνήθειες διατροφής και σωματικής δραστηριότητας κατά την παιδική ηλικία κι εφηβεία μπορούν να διαμορφώσουν τη διαφορά μεταξύ υγείας και κινδύνου για ασθένειες στα επόμενα χρόνια.

Είναι λοιπόν απαραίτητο, οι έφηβοι να προσλαμβάνουν την κατάλληλη ποσότητα ενέργειας καθημερινά αλλά και να εκπαιδευτούν σε σχέση με την ποιότητα των τροφών που θα πρέπει να καταναλώνουν.

 

Ημερήσιες ανάγκες, εφήβων σε ενέργεια και πρωτεΐνη

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Διατροφικά προβλήματα που παρατηρούνται στην εφηβεία

 

Τα στατιστικά δεδομένα σχετικά με τη διατροφή των εφήβων είναι απογοητευτικά μιας και παρατηρούνται αυξημένα ποσοστά διατροφικών ανωμαλιών, όπως η υπερφαγία (που οδηγεί μακροπρόθεσμα στην παχυσαρκία), η ανορεξία και η βουλιμία.

Ανησυχητικά είναι και τα ποσοστά εμφάνισης διατροφικών διαταραχών όπως η ανορεξία και η βουλιμία στους εφήβους. Η κοινωνικές πιέσεις που ασκούνται για την απόκτηση ‘λεπτού και καλλίγραμμου σώματος’ αναγκάζουν αρκετούς έφηβους και κυρίως κορίτσια να καταφύγουν στην ασιτία αλλά και την χρήση εμετικών, καθαρτικών και της υπερεντατικής άσκησης προκειμένου να διατηρήσουν ένα βάρος κάτω του φυσιολογικού.

Σύμφωνα με την Εθνική Υπηρεσία Στατιστικής Υγείας της Μ. Βρετανίας, ένα στα 10 κορίτσια ηλικίας 12-18 ετών πάσχουν από νευρική ανορεξία που μακροπρόθεσμα σχετίζεται με νεφρική ανεπάρκεια, οστεοπόρωση, φθορά των δοντιών από την πρόκληση εμετού αλλά και καρδιαγγειακών νοσημάτων (όπως οι αρρυθμίες).

Οι έφηβοι στην ανάπτυξη ανησυχούν ιδιαίτερα για την εικόνα του σώματός τους και το υπερβολικό βάρος μπορεί να έχει βαθιές συνέπειες στη συναισθηματική ευημερία τους καθώς και στη σωματική υγεία τους. Η αιτία της παχυσαρκίας είναι πολυπαραγοντική και επηρεάζεται έντονα από κοινωνικοοικονομικούς, βιοχημικούς, γενετικούς και ψυχολογικούς παράγοντες.

Η παχυσαρκία στην εφηβική ηλικία σχετίζεται με την ύπαρξη υπερλιπιδαιμιών, αυξημένης αρτηριακής πίεσης, αλλά και μεγαλύτερου κινδύνου εμφάνισης διαβήτη κατά την ενήλικη ζωή.

Οι διάφοροι πίνακες «ιδανικού» βάρους που μπορεί κάποιος να βρει στο ίντερνετ ή σε περιοδικά δεν θεωρούνται αξιόπιστες πηγές, καθώς τα φυσιολογικό βάρος στην εφηβεία εξαρτάται από το ύψος, την ηλικία, ακόμα και τη σωματική διάπλαση του ατόμου, δηλαδή πόσο μυώδες ή γυμνασμένο είναι.

Η έλλειψη άσκησης παίζει ένα σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση, την ανάπτυξη και τη συντήρηση της παχυσαρκίας στην εφηβεία. Έρευνες σε νεαρούς ανθρώπους έχουν δείξει ότι η πλειοψηφία είναι σε μεγάλο βαθμό ανενεργοί και οι επιστήμονες της υγείας και οι κυβερνήσεις ενθαρρύνουν τώρα παιδιά και εφήβους να αυξήσουν κατά πολύ τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας. Η καθιστική ζωή δεν έχει μόνο πρωταρχικό ρόλο στην ανάπτυξη του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας, αλλά και στην εμφάνιση χρόνιων ασθενειών, όπως η καρδιακή νόσος, κάποιοι καρκίνοι, ο διαβήτης, η υπέρταση, εντερικά προβλήματα και η οστεοπόρωση αργότερα στη ζωή. Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα σχετίζεται με βελτιωμένη ελαστικότητα, ισορροπία, ευελιξία και συντονισμό του σώματος και ενδυνάμωση των οστών. Οι συστάσεις για τα παιδιά προτείνουν σωματική δραστηριότητα για τουλάχιστον 60 λεπτά ημερησίως.

 

Ποιότητα και ποσότητα γευμάτων

 

Ο σύγχρονος έφηβος, λόγω του γρήγορου ρυθμού ζωής του και του υπερβολικά φορτωμένου προγράμματος του με σχολείο, φροντιστήρια και άλλες δραστηριότητες, συχνά δεν εφαρμόζει το προτεινόμενο σχήμα των ‘τριών γευμάτων την ημέρα’ και των ‘δύο ενδιάμεσων σνακ’ που συνιστούν οι κλινικοί διαιτολόγοι.

Το πρωινό γεύμα είναι σημαντικό

Το 25% των εφήβων ηλικίας 12 με 19 ετών ξεκινά την μέρα του παραλείποντας το πρωινό γεύμα, κάτι το οποίο συντελεί στη μείωση των επιπέδων συγκέντρωσης και ενέργειας καθώς και στη μείωση της σχολικής απόδοσης.

Το 85% των εφήβων δεν καταναλώνουν τις 5 μικρομερίδες φρούτων και λαχανικών (400-500γρ την ημέρα) που συνιστώνται από τον Πανελλήνιο Σύλλογο Διαιτολόγων.

Το 60% των εφήβων τρώνε περισσότερα κορεσμένα λιπαρά από τη συνιστώμενη δοσολογία, κάτι το οποίο εκφράζει την αυξημένη κατανάλωση φαγητού τύπου ‘φαστ φουντ’ (όπως πίτσες, χάμπουργκερ κλπ.) σε συνδυασμό με την μειωμένη κατανάλωση άπαχου κρέατος, όπως το ψάρι και τα πουλερικά μαγειρεμένα με υγιεινό τρόπο (π.χ. βραστά ή στο γκριλ).

Επιπλέον, τα επίπεδα κατανάλωσης γαλακτοκομικών (όπως το γιαούρτι και το γάλα) από τους έφηβους έχουν μειωθεί κατά 36% μέσα στα τελευταία 25 χρόνια, γεγονός που σχετίζεται με μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου, ενός απαραίτητου ιχνοστοιχείου για την ανάπτυξη της σκελετικής μάζας.

Η διαπίστωση αυτή είναι ιδιαίτερα σοβαρή καθώς η ελλιπής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να συντελέσει στη μείωση του ρυθμού ανάπτυξης των εφήβων ή στον περιορισμό της μέγιστης σκελετικής τους ανάπτυξης.

Από Πανελλήνια έρευνα στους μαθητές, που εκπονήθηκε από το Ερευνητικό Πανεπιστημιακό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγιεινής (ΕΠΙΨΥ) με θέμα «Διατροφή, φυσική δραστηριότητα και σωματικό βάρος στους εφήβους», διαπιστώνεται πως όσο μεγαλώνουν οι έφηβοι υιοθετούν πιο ανθυγιεινούς τρόπους διατροφής.

Αναλυτικότερα, από την ηλικία των 11 στην ηλικία των 13 ετών και των 15 ετών παραλείπουν συχνότερα το πρωινό τους γεύμα, περιορίζουν την εβδομαδιαία κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, αυξάνουν την κατανάλωση γλυκισμάτων ή αναψυκτικών και μειώνουν τη συχνή φυσική δραστηριότητα. Επιπλέον, 1 στους 5 εφήβους έχει σωματικό βάρος μεγαλύτερο του ενδεδειγμένου για την ηλικία και το φύλο του (υπέρβαρος ή παχύσαρκος), ποσοστό που εμφανίζει αυξητική τάση από την ηλικία των 11 ετών στην ηλικία των 15 ετών.

Στην Ελλάδα, σύμφωνα με τα διαχρονικά ευρήματα της παρούσας έρευνας, από το 1998 έως το 2010 καταγράφεται αυξητική τάση στο ποσοστό των εφήβων με σωματικό βάρος μεγαλύτερο του ενδεδειγμένου για την ηλικία και το φύλο τους (υπέρβαροι ή παχύσαρκοι). Μια άλλη πρόσφατη έρευνα στον ελληνικό πληθυσμό ηλικίας 10-12 ετών επισημαίνει ότι το ποσοστό υπέρβαρων παιδιών το 2010 είναι το μεγαλύτερο που έχει καταγραφεί ποτέ στη χώρα. Κατά συνέπεια, αναδεικνύεται η ανάγκη για περισσότερες και συστηματικότερες παρεμβάσεις πρόληψης της παχυσαρκίας, οι οποίες θα πρέπει να περιλαμβάνουν και τις μικρότερες ηλικίες.

Τα κορίτσια καταναλώνουν συχνότερα φρούτα και λαχανικά, ενώ παραλείπουν συχνότερα το πρωινό τους γεύμα και κάνουν φυσικές δραστηριότητες λιγότερο συχνά από τα αγόρια. Οι διαφορές αυτές μεταξύ των δύο φύλων έχουν περιγραφεί και από άλλες έρευνες. Επίσης, τα ευρήματα της παρούσας έρευνας στη χώρα μας επιβεβαιώνουν εν μέρει ανάλογα ευρήματα προηγούμενης έρευνας σε ελληνικό πληθυσμό ηλικίας 13-19 ετών από την οποία προέκυψε πως η παράλειψη του πρωινού γεύματος είναι συχνότερη στα κορίτσια, στους εφήβους μεγαλύτερων ηλικιών και στους εφήβους που καπνίζουν, ενώ η τακτική κατανάλωση πρωινού χαρακτηρίζει τους εφήβους που δεν έχουν κάνει ποτέ δίαιτα και που ασκούνται σωματικά.

Σύμφωνα με διεθνείς έρευνες, τα κορίτσια στην εφηβεία παραλείπουν το πρωινό γεύμα συχνότερα από τα αγόρια, με σκοπό να ελέγξουν το βάρος τους, ενώ η δυσαρέσκεια με την εικόνα του σώματος οδηγεί αρκετά από αυτά σε υπερβολικές δίαιτες ή ακόμα και σε σοβαρές διαταραχές λήψης τροφής.

Σε αυτή την περίοδο της ζωής, υπάρχει κίνδυνος έλλειψης πολλών θρεπτικών συστατικών μεταξύ των οποίων ο σίδηρος και το ασβέστιο.

Ασβέστιο & Σίδηρος είναι απαραίτητα για την σωματική ανάπτυξη του εφήβου. Η Βιταμίνη D η οποία είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου, συχνά είναι ανεπαρκής σε μία δίαιτα που δεν περιέχει γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Και από τη στιγμή που αρχίζει η περίοδος σε ένα κορίτσι οι ανάγκες για σίδηρο αυξάνονται. Το Ασβέστιο, το Μαγνήσιο, οι Βιταμίνες D & K, ο Χαλκός, το Βόριο και το Μαγγάνιο είναι απαραίτητα για την σωστή ανάπτυξη των οστών. Ο Φώσφορος επίσης είναι απαραίτητος αλλά πολλές φορές είναι ελλιπής σε μία δίαιτα. Αν δεν έχουμε ένα επιτυχημένο «χτίσιμο» για τα οστά από την παιδική ηλικία μπορεί το άτομο να οδηγηθεί στην οστεοπόρωση στην μετέπειτα ζωή του. Το Μαγγάνιο, ο Ψευδάργυρος, το Σελήνιο και το Χρώμιο είναι συχνά ελλιπή στις δίαιτες των εφήβων αφού συνηθίζουν να καταναλώνουν βελτιωμένους υδατάνθρακες όπως το άσπρο αλεύρι και η ζάχαρη. Οι Βιταμίνες C & P μπορεί να αποτελέσουν έλλειψη εφόσον δεν υπάρχει επαρκής κατανάλωση σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Οι Β- Βιταμίνες είναι πολύ εύκολο να αποτελέσουν έλλειψη στους εφήβους ιδιαίτερα στα κορίτσια που παίρνουν αντισυλληπτικά χάπια και στους εφήβους που παίρνουν αντιβιοτικά για την αντιμετώπιση της ακμής. Οι Βιταμίνες Α & F και ο Ψευδάργυρος ιδιαίτερα τα ω3 λιπαρά μπορεί να βοηθήσουν στη φυσική απόχρωση της επιδερμίδας. Είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα διατροφής; Τα συμπληρώματα δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται σαν υποκατάστατα μίας σωστής και ισορροπημένης διατροφής. Αποτελούν συστατικό στο φαγητό που χρειαζόμαστε, αλλά που δεν έχει ενταχθεί στον οργανισμό μας.

 

Σίδηρος

Μεταξύ των εφήβων, η αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου είναι μια από τις πιο συνηθισμένες ασθένειες που σχετίζονται με διατροφικές ελλείψεις.

Οι έφηβοι είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι στην αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου λόγω του αυξημένου όγκου αίματος και της αυξημένης μυϊκής μάζας κατά την αύξηση και την ανάπτυξη. Αυτά αυξάνουν την ανάγκη για σίδηρο ώστε να δημιουργηθεί αιμοσφαιρίνη, η ερυθρά χρωστική του αίματος που μεταφέρει οξυγόνο, και η σχετική μυοσφαιρίνη στους μυς. Η αύξηση στην άλιπη μάζα σώματος (ΑΜΣ), που αποτελείται κυρίως από μύες, είναι πιο σημαντική στα αγόρια από ότι στα κορίτσια. Στα προεφηβικά χρόνια, η ΑΜΣ είναι περίπου η ίδια και για τα 2 φύλα. Με το που ξεκινά η εφηβεία, ωστόσο, το αγόρι περνά μια φάση πιο γρήγορης εναπόθεσης ΑΜΣ για κάθε κιλό βάρους που παίρνει κατά την ανάπτυξη, καταλήγοντας σε τελική ΑΜΣ διπλάσια από αυτή του κοριτσιού. Άλλοι παράγοντες που συνεισφέρουν στις αυξημένες ανάγκες για σίδηρο είναι η αύξηση του σωματικού βάρους και η έναρξη της εμμήνου ρύσης στα κορίτσια. Όλοι αυτοί οι παράγοντες πρέπει να λαμβάνονται υπόψη όταν αξιολογούνται οι ανάγκες αυτής της ηλικιακής ομάδας σε σίδηρο.

Ένα από τα σημαντικότερα που πρέπει να συνυπολογιστούν στη διατροφή κατά την εφηβεία είναι η πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο όπως τα άλιπα κρέατα και ψάρια, καθώς και τα όσπρια, τα σκούρα πράσινα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά. Ο σίδηρος από ζωικά τρόφιμα (γνωστός ως αιμικός σίδηρος) απορροφάται καλύτερα από αυτόν από μη ζωικές πηγές (μη αιμικός σίδηρος). Οι έφηβοι που κάνουν φυτοφαγικές δίαιτες βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο για έλλειψη σιδήρου. Ωστόσο, η βιταμίνη C (π.χ. από τα εσπεριδοειδή) και οι ζωικές πρωτεΐνες (κρέας και ψάρι) βοηθούν στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

 

Ασβέστιο

Ο σκελετός έχει περίπου το 99% των αποθηκών ασβεστίου του σώματος και η αύξηση του σκελετικού βάρους είναι ταχύτερη κατά την έξαρση της εφηβείας. Περίπου το 45% της ενήλικης σκελετικής μάζας σχηματίζεται κατά την εφηβεία, παρότι η αύξησή της συνεχίζεται αρκετά μετά την εφηβεία μέχρι και την τρίτη δεκαετία. Όλο το ασβέστιο για την αύξηση του σκελετού πρέπει να προσληφθεί μέσω της δίαιτας. Οι μεγαλύτερες προσλήψεις συμβαίνουν κατά την πρώιμη εφηβεία, μεταξύ 10 και 14 ετών στα κορίτσια και 12 με 16 στα αγόρια. Κατά τη μέγιστη αύξηση της εφηβείας, η κατακράτηση ασβεστίου είναι, κατά μέσο όρο, 200mg/ημέρα στα κορίτσια και 300 mg/ημέρα στα αγόρια. H απορρόφηση του ασβεστίου είναι μόνο 30% οπότε είναι σημαντικό η δίαιτα να παρέχει επαρκές ασβέστιο ώστε να χτιστούν όσο πιο πυκνά οστά γίνεται. Η επίτευξη μέγιστης οστικής μάζας κατά την παιδική ηλικία και εφηβεία είναι σημαντική για την πρόληψη οστεοπόρωσης τα επόμενα χρόνια. Με την κατανάλωση αρκετών μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως γάλακτος, γιαουρτιού και τυριού, μπορεί να επιτευχθεί η συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου.

 

Εκτός από τη διαιτητική πρόσληψη ασβεστίου, και άλλα ανόργανα στοιχεία και βιταμίνες είναι απαραίτητα για τη δημιουργία των οστών, όπως η βιταμίνη D και ο φωσφόρος.

Η σωματική δραστηριότητα είναι επίσης απαραίτητη, ειδικά οι ασκήσεις με βάρη, επειδή δίνει το κατάλληλο έναυσμα για τη δημιουργία και κατακράτηση οστών στο σώμα. Ασκήσεις όπως η ποδηλασία, η γυμναστική, το skating, τα παιχνίδια με μπάλα, ο χορός και η εκγύμναση με βάρη υπό επίβλεψη για τουλάχιστον 30-60 λεπτά την ημέρα, 3 με 5 φορές την εβδομάδα, μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας και πυκνότητας. Οι σωστές αποφάσεις για τη διατροφή και τον τρόπο ζωής νωρίς στη ζωή θα βοηθήσουν τους νεαρούς να αναπτύξουν συμπεριφορές που προωθούν την καλή υγεία και τις οποίες μπορούν να ακολουθήσουν για ολόκληρη τη ζωή τους.

 

Οι διατροφικές συνήθειες, που επηρεάζουν τις προτιμήσεις τροφίμων, την κατανάλωση ενέργειας και την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, γενικά αναπτύσσονται νωρίς στην παιδική ηλικία και ειδικά στην εφηβεία. Το περιβάλλον του σπιτιού και του σχολείου παίζουν σημαντικό ρόλο στον προσδιορισμό της στάσης του παιδιού προς κάποια τρόφιμα καθώς και στην κατανάλωσή τους.

 

Οι έφηβοι, εκτός του ότι εκτίθενται σε περιοδικές διατροφικές μόδες και τάσεις αδυνατίσματος, τείνουν να προσπερνούν γεύματα και να αναπτύσσουν μη φυσιολογικές διατροφικές συνήθειες. Ένα από τα γεύματα που πιο συχνά προσπερνιούνται είναι το πρωινό. Έρευνες έχουν δείξει ότι το πρωινό παίζει σημαντικό ρόλο στο να παρέχει απαραίτητη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά μετά τη βραδινή νηστεία και μπορεί να βοηθήσει τη συγκέντρωση και την απόδοση στο σχολείο.

 

Τα προαναφερόμενα στοιχεία μας ‘κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου καθώς οι έφηβοι σιτίζονται με άθλιο τρόπο και πρέπει απαραιτήτως οι γονείς, οι εκπαιδευτικοί αλλά και οι επιστήμονες υγείας και κυρίως οι κλινικοί διαιτολόγοι και οι γιατροί να λάβουν μέτρα για να βελτιωθεί η παρούσα κατάσταση.

 

Οι έφηβοι μας χρειάζονται απαραιτήτως διατροφική εκπαίδευση, διαφορετικά κινδυνεύουμε να μεγαλώσουμε μια νέα γενιά παχύσαρκων ή υποσιτισμένων ατόμων με σοβαρά προβλήματα υγείας.

 

Υποδείξεις για τη δημιουργία ενός καλού σχεδίου είναι οι εξής :

 

• Να προτιμούνται οι ανοιχτές, αλλά ιδιωτικές συζητήσεις για θέματα που αφορούν το βάρος με άτομα που ο έφηβος αναγνωρίζει ως φίλους και υποστηρικτές του (γονείς, προπονητές, φίλους του).

• Να θέτονται ρεαλιστικοί στόχοι-βάρη, οι οποίοι να μπορούν να επιτευχθούν σε 2-3 μήνες.

• Να εκπαιδεύονται στους κανόνες υγιεινής διατροφής και στο πώς θα λαμβάνουν τα απαιτούμενα θρεπτικά συστατικά.

• Να μαθαίνουν πώς να χάσουν βάρος αργά (0,5-1 kg/εβδ), εφόσον είναι απαραίτητο.

• Να χρησιμοποιούν τύπους άσκησης που να προάγουν την καύση θερμίδων, εφόσον είναι απαραίτητο, λίγους μήνες πριν την αγωνιστική περίοδο. 

•  Να μάθουν να είναι ρεαλιστές όσον αφορά την διατήρηση και την απώλεια βάρους σε αυτή την περίοδο της ζωής τους.

 

Εμφάνιση του σώματος.

 

Το ενδιαφέρον για το πώς είναι η εμφάνιση των εφήβων συχνά είναι υπερβολικό, ενώ η προσπάθεια για  απώλεια βάρους συχνά γίνεται έμμονη ιδέα. Λόγω αυτών, η εμφάνιση διατροφικών διαταραχών, όπως η νευρική ανορεξία και η βουλιμία, στους εφήβους είναι περίπου 1%-5%.

Έφηβες αθλήτριες σε ποσοστό 1%-39% εμφανίζουν διατροφικές διαταραχές ή διαταραχές στο βάρος.

Σύμφωνα με μία έρευνα, το 34% των εφήβων θεωρεί τον εαυτό του υπέρβαρο και το 40% προσπαθεί να χάσει βάρος. Έτσι, σε συνδυασμό με το άγχος του ανταγωνισμού και την ψυχολογική πίεση για να φθάσει σε κάποιο συγκεκριμένο βάρος, η εμφάνιση της νευρικής ανορεξίας και βουλιμίας στους έφηβους αθλητές είναι απολύτως δικαιολογημένη.

Οι διατροφικές αυτές διαταραχές μπορεί να δημιουργήσουν χρόνια κόπωση, καθυστέρηση της ανάπτυξης, υπογλυκαιμία, ευπάθεια σε ιώσεις και αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Για τους λόγους αυτούς, έφηβοι αθλητές και όχι μόνο, που υποπτευόμαστε ότι πάσχουν από κάποια διατροφική   διαταραχή, θα πρέπει να λαμβάνουν διατροφική και ψυχολογική βοήθεια.

Τα κορίτσια τείνουν να αποκτήσουν λίπος και μύες, ενώ τα αγόρια να αποκτήσουν μύες και να χάσουν λίπος. Εξηγώντας αυτές τις αλλαγές μπορούμε να καθοδηγήσουμε τους έφηβους προς πιο ρεαλιστικές αντιλήψεις. Επίσης, είναι θεμιτό όταν συζητάμε με τους εφήβους για το σώμα να εστιάζουμε στη μυϊκή μάζα και στο πώς να την αυξήσουμε όχι για την λιπώδη μάζα και στο πώς να τη μειώσουμε.

 

ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΕΦΗΒΟΥΣ

 

• 1.Να καταναλώνετε 5 γεύματα την ημέρα

 Για να είναι ο μεταβολισμός καλά ρυθμισμένος, να γίνονται οι απαραίτητες καύσεις αλλά και να έχετε καλά επίπεδα ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητο να μοιράζετε την ενεργειακή σας πρόσληψη σε 5 γεύματα: 3 κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και 2 ενδιάμεσα σνακ (δεκατιανό και απογευματινό). Η κατανάλωση ενός μόνο μεγάλου γεύματος το βράδυ, γεγονός αρκετά σύνηθες για ορισμένους εφήβους, θα επιβραδύνει το μεταβολισμό σας, θα σας κάνει να νιώθετε κουρασμένη/ο και με μειωμένη συγκέντρωση κατά τη διάρκεια της ημέρας και επιπροσθέτως θα σας οδηγήσει σε υπερφαγική κρίση, καθώς θα έχετε συσσωρεύσει την πείνα μιας ολόκληρης ημέρας για το τέλος της ημέρας.

• 2.Να αποφεύγετε τα ζαχαρούχα ροφήματα και τα βιομηχανοποιημένα σνακ πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά

Ξέρω καλά πως όλα τα σοκολατούχα σνακ (μπισκότα, γκοφρέτες και παραδοσιακά γλυκά) αλλά και τα αλμυρά τηγανιτά σνακ (όπως πατατάκια και κράκερς) φαίνονται δελεαστικά και ίσως είναι μια γρήγορη λύση για ένα μίνι γεύμα στο σχολείο. Σκεφτείτε όμως πόσο φορτωμένα με θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά είναι και τι αντίκτυπο θα έχει αυτό στην εικόνα σας, αν τα καταναλώνετε συχνά ... Θα καταλήξετε με κάποια περιττά κιλά και με μειωμένη αυτοεκτίμηση. Για αυτό προσοχή: Αντί αυτών θα πρότεινα να προτιμήσετε για ενδιάμεσο γεύμα ένα φρούτο ή ένα τοστ με ζαμπόν – τυρί λάιτ και ντομάτα ή ένα ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρών ή ένα γιαούρτι 0-2% λιπαρά ή τέλος ένα ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη.

• 3.Ναι στα δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά πρωινού και μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως) αποτελούν άριστη πηγή φυτικών ινών, συμπλέγματος βιταμινών Β, βιταμίνης Ε και μαγνησίου. Είναι η άμεση πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας και έλλειψη αυτών από τη διατροφή οδηγεί σε αδυναμία, απώλεια συγκέντρωσης, νευρικότητα και κατάθλιψη. Η κατανάλωση 6-7 μερίδων για τα κορίτσια και 8-11 μερίδων για τα αγόρια μέσα στην μέρα είναι απαραίτητη (μια μερίδα αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού ή ½ φλιτζάνι μακαρόνια ή μια φέτα ψωμί) για την καλή λειτουργία του οργανισμού.

• 4.Να καταναλώνετε 400γρ φρούτων και λαχανικών την ημέρα

Ναι καλά διαβάσατε. Στη λίστα με τα επιτρεπόμενα λαχανικά και φρούτα συμπεριλαμβάνονται όλα ανεξαιρέτως. Τα 400γρ αντιστοιχούν σε 4 φρούτα ή 2 φρούτα και 2 μπολ σαλάτα της αρεσκείας σας. Μόνο αυτή η ποσότητα θα σας εξασφαλίσει την απαιτούμενη ποσότητα βιταμινών και ιχνοστοιχείων που χρειάζονται για την σωστή λειτουργία του οργανισμού σας αλλά και την ανάπτυξή σας. Επιπλέον τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες που προστατεύουν τον οργανισμό από τη φθορά του χρόνου και των τοξικών αποβλήτων του οργανισμού.

• 5.Να πίνετε γάλα: Η τροφή – κλειδί για την αύξηση του ύψους σας

Και όχι μόνο. Γάλα ή γιαούρτι ή τυριά χαμηλών λιπαρών: 3 μερίδες την ημέρα είναι βασικές για την πρόσληψη της απαιτούμενης ποσότητας ασβεστίου για την ανάπτυξη των οστών σας. Ένα ποτήρι γάλα το πρωί, ένα γιαούρτι ως ενδιάμεσο απογευματινό και 30-50γρ τυρί μαζί με το φαγητό σας το μεσημέρι επαρκούν για να προσλαμβάνετε όσο ασβέστιο χρειάζεστε για την ημέρα.

• 6.Ναι στο άπαχο κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι

Αποτελούν πηγές πρωτεΐνης καλής βιολογικής αξίας, σιδήρου, ψευδαργύρου και συμπλέγματος Β. Η ποσότητα των 200γρ την ημέρα ζωικής πρωτεΐνης είναι επαρκής για τα κορίτσια ενώ τα αγόρια χρειάζονται 300γρ την ημέρα για να καλύψουν τις ανάγκες τους.

• 7.Απολαύστε το φαγητό σας

Προσπαθήστε να τρώτε διαφορετικά τρόφιμα κάθε μέρα για ποικιλία και απόλαυση. Μοιραστείτε τρόφιμα με φίλους και οικογένεια.

• 8.Το πρωινό είναι πολύ σημαντικό

Το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια μετά από τον ύπνο, άρα το πρωινό είναι σημαντικό. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, τα δημητριακά και τα φρούτα, είναι καλές επιλογές. Το να παραλείπετε γεύματα, ειδικά το πρωινό, μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα ανεξέλεγκτη πείνα που συχνά οδηγεί σε υπερφαγία. Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να έχει επίσης ως αποτέλεσμα μειωμένη συγκέντρωση στο σχολείο.

• 9.Τρώτε πολλά διαφορετικά τρόφιμα

Η ποικιλία τροφίμων κάθε μέρα είναι η συνταγή για καλή υγεία. Χρειάζεστε 40 βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία για καλή υγεία και κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δε μπορεί να σας τα προσφέρει. Δεν υπάρχουν «καλά» και «κακά» τρόφιμα οπότε δεν χρειάζεται να αποφεύγεται τρόφιμα που σας ευχαριστούν. Απλά σιγουρευτείτε ότι διατηρείτε τη σωστή ισορροπία τρώγοντας μια ευρεία ποικιλία τροφίμων. Ισορροπήστε τις επιλογές σας σε βάθος χρόνου!

• 10.Βασίστε τη διατροφή σας στους υδατάνθρακες

Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι τα ζυμαρικά, τα ψωμιά, τα δημητριακά, τα φρούτα και τα λαχανικά. Προσπαθήστε να περιλαμβάνετε αυτά τα τρόφιμα σε κάθε γεύμα καθώς οι μισές σας θερμίδες πρέπει να προέρχονται από αυτά.

• 11.Αλήθειες για τα λίπη

Όλοι χρειαζόμαστε κάποια ποσότητα λίπους για καλή υγεία, ωστόσο το υπερβολικό λίπος, ειδικά το κορεσμένο, μπορεί να είναι κακό για την υγεία μας. Το κορεσμένο λίπος βρίσκεται στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τις πίτες, τα γλυκά, τα λιπαρά κρέατα και τα λουκάνικα. Ισορροπήστε τις επιλογές τροφίμων που κάνετε – αν φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε λίπος για μεσημεριανό, προσπαθήστε να επιλέξετε τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά για το βραδινό.

• 12.Επιλογές σνακ

Τα σνακ βοηθούν στην παροχή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών. Επιλέξτε από μια ποικιλία σνακ, όπως φρούτα, γαλακτοκομικά, μπισκότα, κέικ, και ξηρούς καρπούς. Επιλέγετε ποικίλα τρόφιμα για να κρατήσετε την ισορροπία στη δίαιτά σας και προτιμήστε τα κανονικά γεύματα αντί των σνακ.

• 13.Ικανοποιήστε τη δίψα σας

Πρέπει να πίνετε πολλά υγρά επειδή το μισό σας σώμα αποτελείται από νερό. Είναι απαραίτητα τουλάχιστον 6 ποτήρια υγρών την ημέρα, ακόμα περισσότερα αν κάνει πολλή ζέστη ή αθλείστε. Το γάλα και το νερό είναι οι καλύτερες επιλογές, αλλά η ποικιλία προσφέρει ευχαρίστηση.

• 14.Φροντίστε τα δόντια σας

Φροντίστε τα δόντια σας βουρτσίζοντάς τα τουλάχιστον 2 φορές την ημέρα. Τρόφιμα πλούσια σε άμυλο ή σάκχαρα μπορούν να προκαλέσουν καταστροφή των δοντιών αν καταναλώνονται πολύ συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας – οπότε, καλό θα ήταν να μην μασουλάτε ή πίνετε κάτι συνεχώς.

• 15.Κινηθείτε

Η διατήρηση της φυσικής κατάστασης είναι σημαντική για μια υγιή καρδιά και γερά οστά, οπότε γίνετε πιο δραστήριοι. Προσπαθήστε να κάνετε κάτι κάθε μέρα και αυτό να είναι κάτι που σας ευχαριστεί ώστε να θέλετε να το ξανακάνετε. Πολλές θερμίδες και λίγη δραστηριότητα μπορεί να προκαλέσουν αύξηση του βάρους. Η μέτρια σωματική δραστηριότητα βοηθά να κάψετε τις παραπανίσιες θερμίδες. Δεν χρειάζεται να είστε αθλητές για να είστε δραστήριοι!

 

Συμπέρασμα:

Αν πράγματι, σε παιδί εφηβικής ηλικίας πρέπει να υπάρξει απώλεια βάρους, αυτή ενδείκνυται να γίνει με αργό ρυθμό και με σωστό τρόπο. Τα κιλά που χάνονται γρήγορα τις περισσότερες φορές δεν αντιστοιχούν σε απώλεια λίπους αλλά σε απώλεια μυϊκής μάζας και νερού. Ο «κανόνας» της απώλειας 1 κιλού την εβδομάδα ή 4 κιλών τον μήνα δεν ισχύει για τους εφήβους. Αντίθετα η απώλεια βάρους θα πρέπει να γίνεται πολύ πιο αργά και να ελέγχεται πάντα η ανάπτυξη του ατόμου, καθώς η αύξηση του ύψους που επέρχεται κατά τη διάρκεια των χρόνων της εφηβείας μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα το βάρος να φτάσει στο φυσιολογικό ακόμα κι αν δεν υπάρχει κάποια μείωση αλλά απλά σταθεροποίηση των κιλών όσο ο έφηβος ψηλώνει και αναπτύσσεται.

Επιπλέον, ο έφηβος θα πρέπει να γνωρίζει και πότε πρέπει να σταματήσει την απώλεια βάρους, μιας και δεν είναι απίθανο για έναν έφηβο να φτάσει σε ένα βάρος αρκετά χαμηλό, που προκαλεί προβλήματα υγείας, όπως απώλεια της έμμηνου ρύσης στα κορίτσια, μείωση της μυϊκής μάζας, προβλήματα στη σκέψη και τη μνήμη και ψυχολογικά προβλήματα.

Τα έτοιμα γεύματα από έξω (πίτσα, σουβλάκι, μπέργκερ, πατάτες τηγανητές κλπ) μπορούν να καταναλωθούν μερικές φορές την εβδομάδα, αλλά δεν θα πρέπει να αποτελούν το βασικό γεύμα σε καθημερινή βάση, τόσο γιατί είναι πλούσια σε θερμίδες όσο και γιατί δεν περιέχουν τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγιή ανάπτυξη του εφήβου.

Οι περισσότεροι έφηβοι, μιας και έχουν έναν πολύ καλό μεταβολισμό, μπορούν να χάσουν τα όποια επιπλέον κιλά, ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή και βελτιώνοντας κάποιες κακές διατροφικές συνήθειες που μπορεί να έχουν. Η καθιέρωση του πρωινού γεύματος πριν το σχολείο είναι ένας βασικός κανόνας σωστών διατροφικών συνηθειών που αποδεδειγμένα βοηθάει και στον έλεγχο του βάρους. Στη συνέχεια ο έφηβος θα πρέπει να επιλέγει υγιεινά ενδιάμεσα σνακ μιας και οι ώρες της πνευματικής του εργασίας είναι πολλές και απαιτείται ενέργεια σε συνδυασμό με σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Κάποιες καλές επιλογές για σνακ στο σχολείο είναι το τοστ με τυρί και λαχανικά, το κουλούρι Θεσσαλονίκης, το σταφιδόψωμο, το παστέλι, τα μπισκότα ολικής άλεσης, οι φρέσκοι και ανάλατοι ξηροί καρποί, και άλλα. Τα ανωτέρω θα πρέπει να συνδυάζονται και με κάποιο φρέσκο φρούτο ή φυσικό χυμό. Καλό είναι να αποφεύγονται τα αναψυκτικά, οι πολλοί καφέδες ή άλλα αφεψήματα με καφεΐνη και τα σνακ με «κενές θερμίδες» όπως σφολιατοειδή, πίτες, κρουασάν, γλυκά, παγωτά, τσιπς κλπ.

Οποιεσδήποτε δίαιτες υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους ή μαγικά αποτελέσματα θα πρέπει να αποφεύγονται. Τέλος, κάθε έφηβος θα πρέπει να εντάξει στην καθημερινότητα του τη φυσική δραστηριότητα, ιδανικά ακολουθώντας κάποιο άθλημα που του είναι ευχάριστο και όχι κάνοντας καταναγκαστικά γυμναστική.

Είναι ξεκάθαρο το συμπέρασμα πως το ωφελιμότερο όλων είναι ο συνδυασμός προσεγμένης διατροφής και σωματικής άσκησης. Οι έφηβοι έχουν μεγάλες ανάγκες από θρεπτικά συστατικά αφ’ ενός για να καλύψουν τις καθημερινές ενεργειακές ανάγκες τους και αφ’ εταίρου για να ικανοποιήσουν τις αυξημένες απαιτήσεις σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά που θέτει ο υπό ραγδαία ανάπτυξη οργανισμός τους. Ταυτόχρονα η σωματική άσκηση ευνοεί αυτή την ανάπτυξη με τον καλύτερο τρόπο και πρόσθετα προσφέρει συνθήκες κοινωνικής και πνευματικής ανάπτυξης, λειτουργώντας σαν κατάλληλο υπόστρωμα για τη διαμόρφωση της προσωπικότητας του νέου ανθρώπου.

Ο έφηβος που έχει συνηθίσει να ασκείται τακτικά συνήθως θα συνεχίσει τη φυσική δραστηριότητα και στη μετέπειτα ζωή του και αυτό μόνο οφέλη μπορεί να έχει. Το ίδιο ισχύει και για τις διατροφικές του συνήθειες.

Επιπροσθέτως, είναι πλέον αποδεδειγμένο ότι η άθληση όχι μόνο δεν «κλέβει χρόνο» από τα μαθήματα αλλά είναι απαραίτητη προκειμένου ο εγκέφαλος να οξυγονώνεται και να αποδίδει σωστά στην έντονη πνευματική εργασία.

 

*Ο κύριος Νίκος Πίτσος είναι καθηγητής Φυσικής Αγωγής στο σχολείο μας

 

Πηγές:

• http://www.iatronet.gr/diatrofi/paidiki-diatrofi/article/1095/diatrofi-stin-efiveia-poia-einai-i-diatrofiki-katastasi-toy-sygxronoy-efivoy.html

• http://www.iatronet.gr/askisi/paidi-athlisi/article/585/diatrofi-stin-efiveia-kai-athlisi.html

• http://www.somaygies.gr/displayITM1.asp?ITMID=21

• http://www.eufic.org/article/el/expid/basics-child-adolescent-nutrition_greek/

• http://www.24ygeia.gr/article.php?id=59

• http://www.diatrofi.gr/index.php/bri-i/efibia/item/3142-Εφηβεία,-δίαιτα-και-απώλεια-βάρους

• http://www.eid.org.gr/index.php/site/article/diatrofh-Kata-thn-efhbikh-hlikia

• http://www.psychotherapeia.net.gr/articles-psyxologoi-marousi-psyxotherapeftes-marousi/efhveia/36-efhveia-swmatikh-kai-genethsia-anaptyxh